كيفية تعليم تنظيم التنفس في السباحة، تعتبر رياضة السباحة من أكثر الرياضات انتشارا بين الناس، ويقبل على تعلمها الكبار والصغار أيضا ففي العديد من الدول الغربية يبدأ الوالدين بتعليم أبنائهم السباحة وهو ما زال في أيامه الأولى في هذه الحياة، وتقام الكثير من سباقات السباحة العالمية التي يشارك بها الكبار والصغار.
كيفية تعليم تنظيم التنفس أثناء السباحة
التنفس تحت الماء أو أثناء السباحة على سطح الماء بجميع أحواله أمر صعب ويتطلب الكثير من التمارين حتى يتمكن الإنسان من تنظيم تنفسه بحركته في الماء، ويمكنك القيام بذلك باتباع النصائح التالية
- هناك الكثير ممن يخافون من فقدان القدرة على التنفس أثناء السباحة، لذلك يرفعون رؤوسهم عن سطح الماء ويكون هناك انحناء أكبر من منطقة الفخذين. ليس من الصعب على الأكسجين الوصول إلى أي جزء من الجسم.
- تعتبر ممارسة تمارين التنفس الثنائي من أهم عوامل النجاح في تنظيم عملية التنفس، وذلك من خلال تنظيم التنفس بحركات الجسم، أي أنه يجب على الشخص أن يأخذ الشهيق عند قيامه بحركات الزحف الأمامية والزفير عند الانتهاء منها.
- لكي يكون تنفسك منتظمًا أثناء السباحة، يجب أن تتبع نمط تنفس ثابتًا. ربما تقوم بإطالة الزفير وتقصير عملية الاستنشاق، أو العكس بالعكس عن طريق حبس النفس لفترة معينة، والتي تتحدد وفقًا لقدرتك على حبس النفس، ولكن للاعتماد على هذه الطريقة، يجب أولاً التدرب على كيفية الإطالة. أنت تحت الماء وليس مجرد تنظيمه.
- في حال نجحت في تنظيم تنفسك تحت الماء، فسيكون لذلك العديد من الفوائد الصحية، حيث سيحميك هذا من مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية وسرطان الرئة، والسباحة بشكل صحيح تساعد في بناء كتلة عضلية قوية تجعلك – ضد الكسر – و كما يعمل على تنظيم ضربات القلب وهو ما يخفف من توترك وعصبية ويقوي الذاكرة بشكل كبير.
كيفية التنفس في السباحة
إطالة النفس في السباحة يعني حبس النفس لأطول فترة ممكنة تحت الماء، وهي من الرياضات التي لها العديد من المسابقات الدولية لأنها مهمة ومفيدة للغاية للجسم.
- التدريب على التنفس، ولكن ليس تحت الماء. يبدأ التدريب من سطح الأرض بطريقة عادية جدًا، حيث يجب عليك القيام ببعض التمارين والالتزام بها بشكل يومي حتى تبدأ في الطول
- في غرفتك أو صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، اجلس على الأرض عن طريق ثني الجزء السفلي من قدمك والجلوس عليها لتجلس بشكل مستقيم على ركبتيك. يجب أن تكون الأرضية التي تجلس عليها صلبة حتى ينجح التمرين.
- يجب أن يكون جسمك في حالة راحة حيث يجب أن تكون مسترخيًا ولا تفكر في أي ذكريات سلبية قد تؤدي إلى إجهادك، والشعور بالاسترخاء التام سيخفض ضغط الدم، مما يجعل هناك المزيد من الأكسجين في جسمك.
- ابدأ في التنفس ببطء من خلال أنفك بينما ترفع رأسك لأعلى وتستنشق حتى تملأ رئتيك حتى تشعر بأن البطن ينقبض ويخرج الصدر.
- ابدأ بحبس أنفاسك ثم عد على أعصابك أو استخدم الهاتف عندما يمكنك حبس أنفاسك بشكل طبيعي. بعد أن تبدأ في الشعور بعدم الراحة، قم بالزفير ببطء حتى يتقلص الصدر مرة أخرى.
- قم بالإبلاغ عن التمرين لمدة ربع ساعة في اليوم وستجد أن قدرتك على امتصاص الأكسجين وإبقائه داخل جسمك تزداد كل يوم وأنت تحتجزه ولا تزفر حتى تتجاوز معدل قدرتك على الحبس الأكسجين بأكثر من 3 ثوانٍ في كل مرة.
- عندما تقوم بهذه التمارين، في منتصف الطريق تقريبًا، يجب أن تبدأ في أخذ قسط من الراحة وأخذ نفسًا قصيرًا للداخل والخارج دون حبسه حتى تتمكن رئتيك من التخلص من ثاني أكسيد الكربون الذي قد يكون عالقًا بهما بعد الإمساك بهما. الأكسجين لفترة طويلة.
- بعد أن تعتاد على هذه التمارين، يمكنك القيام بنفس الحركات، ولكن هذه المرة تحت الماء، بعد أن تنجح في حبس نفسك لمدة 5 دقائق على الأقل على سطح الأرض.
- عندما تبدأ في ممارسة الرياضة تحت الماء، عليك التوجه إلى المسبح والبدء في إرخاء جسمك تحت الماء، بعد أن تتدرب على الشهيق والزفير طويلًا وقصيرًا، ثم النزول إلى الماء.
- حاول قدر الإمكان إبقاء أنفك وفمك مغلقين تحت الماء حتى لا تختنق بدخول الماء من الأنف أو الفم. في كل الأحوال يجب ألا تخافوا لأن هذا سيعرضك للفشل.
- عندما تبدأ في الشعور بعدم الارتياح، لا تخرج من الماء بسرعة. بدلًا من ذلك، ابدأ في الخروج تدريجيًا حتى يبدأ جسمك في التعود على تلك الحالة، ثم خذ نفسًا قصيرًا ثم خذ نفسًا عميقًا وعد إلى الماء مرة أخرى. التدريب غير ممكن مرة واحدة في اليوم.
- وأنت تتدرب على خنق أنفاسك، فلا يجب أن تبقى ساكنًا في الماء، بل تبدأ بالحركة والغطس، وستجد أنه يمكنك السباحة لفترة طويلة في الماء بينما تخنق نفسك.
ما هي تمارين السباحة للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا وترغب في تعلم السباحة لأنها تساعدك على إطالة تنفسك أو لأن لها العديد من الفوائد الصحية، يمكنك تعلم السباحة من خلال بعض الخطوات البسيطة، بما في ذلك
- انزل إلى المسبح بينما تمسك سلمًا ثابتًا أو سياجًا لحمام السباحة في البداية، حتى تتمكن من البقاء على السطح.
- ابدأ برفع قدمك على سطح الماء بالنوم أثناء حمل السم وعدم الشعور بالغرور والتفكير في أنها حركة سهلة. إذا كنت مبتدئًا، فسيكون ذلك صعبًا للغاية بالنسبة لك لأنك لم تتعلم بعد التوازن على سطح الماء.
- ابدأ في ركل الماء بقدميك عن طريق سحبه للداخل والخارج ببطء واستمر في ذلك حتى تعتاد عليه.
- في حال تأكدت من أنك تحرك قدمك بطريقة فعالة، ابدأ بمغادرة السلم أو أي سطح خارجي، ويفضل في بداية هذه المرحلة أن تكون مستلقياً على ظهرك أولاً حتى تتعلم أن تكون أضيء في الماء، ثم ابدأ في تحريك يدك كما لو كنت تطير، ارفعها إلى أعلى رأسك ثم أنزلها لتلمس فخذك.
- بعد أن تكون قادرًا على الطفو على سطح الماء، ابدأ السباحة على معدتك عن طريق وضع الصدر في الماء والبدء في تحريك يدك فوق الماء ثم غمسها في الماء مرة واحدة باليد اليمنى ثم باليد اليسرى، ثم ابدأ في تحريك قدميك في نفس الوقت الذي تحرك فيه يديك.
- لتتمكن من تنظيم تنفسك، يجب أن تتنفس في كل حركة يد ولا تتنفس أقل من ذلك حتى يبدأ تنفسك في الإطالة ويصبح أفضل في الماء.
- بعد أن تتعلم السباحة باحتراف على الصدر ابدأ بالحركة التالية وهي الوقوف في الماء مباشرة بحيث تكون يدك مستلقية على سطح الماء ورجلك في الماء لكنها تتحرك وهذا هو تمرين يساعدك على التوازن بشكل أفضل في الماء.
وفي نهاية هذا المقال، الذي تطرقنا فيه إلى موضوع السباحة وكيفية التنفس تحت الماء والتمارين اللازمة تعلمها للسباحة و للقدرة على التنفس بالطريقة الصحيحة أثناء السباحة للمبتدئين، لأن مهارة التنفس تحتاج للتنظيم تحت الماء من خلال التمرن المستمر على هذه المواضع التي يحتاجونها الكثير ممن يمارسون هواية السباحة ويرغبون في تطورها.