كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لخسارة الوزن، هذا السؤال من الأسئلة التي يطرحها الكثير من الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن واتباع الأنظمة الغذائية المناسبة لهم، حيث أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر، وتعتمد على عدة عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر، وسنشرح بالتفصيل كيفية حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المتوسط.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة أو حرارة يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام. جميع أنواع الأطعمة سواء كانت دهونًا أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات، هي مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. للعيش والعمل والحركة، وأن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا تزداد حسب نشاط الشخص وحجم جسمه وعمره وجنسه، حيث تختلف الكمية التي يحتاجها الأطفال مقارنة مع كبار السن، ويجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نأكلها من مصادر الغذاء المختلفة والسعرات الحرارية التي نحرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية، ووحدة السعرات الحرارية في رمز السعرات الحرارية أو وحدة الجول في الرمز J، يستخدم لقياس كمية السعرات الحرارية، ويتم استهلاك هذه السعرات الحرارية في الجسم بطريقتين رئيسيتين، وهما كالتالي:
- الميكانيكا الحيوية:
مثل التنفس، والهضم، وعمل جميع الأعضاء الحيوية داخل الجسم، مثل القلب والكلى والكبد، وحتى الفكر يتطلب سعرات حرارية. - النشاط البدني:
حيث يستهلك الجسم السعرات الحرارية أثناء ممارسة النشاط البدني مثل المشي ورفع الأثقال والرياضة والتمارين المختلفة.
العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها
في الواقع، تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، حيث أن احتياجات السعرات الحرارية الغذائية تعتمد على عمر الشخص وجنسه وعملية الأيض، وعلى مستوى نشاطه وحجمه، كما العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية مذكورة أدناه:
سنوات
في الواقع، يحتاج الشخص في سن إلى أعلى معدل من السعرات الحرارية، فتنخفض هذه السعرات الحرارية بنسبة ٪ كل 0 سنوات، لذلك إذا كان الشخص يبلغ من العمر عامًا ويحتاج إلى 00 للحفاظ على وزنه المثالي، فسيحتاج فقط 6 سعرات حراريه. بحلول الوقت الذي تبلغ فيه من العمر عامًا للحفاظ على وزنك، يكون ذلك لأن الجسم المتقدم في السن يستبدل العضلات بالدهون، وتحرق الدهون سعرات حرارية أقل من العضلات.
الجنس
الرجال البالغين لديهم دهون أقل في الجسم و 0-0٪ عضلات أكثر من النساء من نفس الحجم والعمر، ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن احتياجات الرجال من السعرات الحرارية تتراوح بين ٪ و 0٪ أعلى من احتياجات الرجال. النساء، والاستثناء الوحيد للمرأة هو أثناء الحمل والرضاعة.
معدل الاستقلاب الأساسي
حيث يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على الوظائف الحيوية، مثل التنفس والحفاظ على معدل ضربات القلب، وهذا الحد الأدنى يسمى معدل الأيض الأساسي، BMR، ولمعرفة معدل التمثيل الغذائي الأساسي للجسم، يتم مضاعفة وزن الجسم الحالي مرة إذا كانت امرأة، أو مرة إذا كانت رجلاً، على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي تزن 68 كجم إلى حوالي 96 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الرجل الذي يزن 79 كجم إلى حوالي 896 سعرة حرارية.
مستوى النشاط
في الواقع، كلما زاد النشاط الذي يحتاجه الجسم، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها، وإذا تم حرق سعرات حرارية أكثر مما يأكله الشخص، فسوف يفقد وزنه، وسيحدد نوع التمرين، ومدة التمرين، وكثافته بالضبط عدد السعرات الحرارية يحرق الجسم.
لمعرفة كيفية حساب الوزن المثالي انظر:
كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها في اليوم لانقاص الوزن؟
يجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نتناولها من مصادر الغذاء المختلفة، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية، وفي الحقيقة تعتمد الإجابة على السؤال كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ العديد من العوامل التي تم ذكرها. في السابق، ولكن في المتوسط عند محاولة الخسارة، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي بنحو 00 سعرة حرارية، وهذا النظام سيساعدك على خسارة حوالي 0. كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا، وأدناه هو متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن حسب الجنس:
النساء
تحتاج المرأة متوسطة النشاط، التي يتراوح عمرها من 6 إلى 0 عامًا، إلى تناول حوالي 000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 00 سعر حراري يوميًا لتفقد حوالي 0. كيلوجرام من الوزن أسبوعياً. أما بالنسبة للشابات في العشرينيات من العمر، فإنهن يحتجن إلى سعرات حرارية أعلى، حيث يحتاجن إلى حوالي 00 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن، والنساء في الخمسينيات عمومًا تتطلب سعرات حرارية أقل، حيث أن المرأة متوسطة النشاط بشكل معتدل فوق سن الخمسين، تحتاج إلى حوالي 800 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك.
ملك الرجال
يحتاج الرجل المتوسط النشط، الذي يتراوح عمره من 6 إلى عامًا، إلى حوالي 600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه ونحو 00 سعرة حرارية يوميًا ليخسر 0. كيلوجرامًا في الأسبوع، ويحتاج الشباب بين تحتاج الأعمار من 9 إلى إلى طاقة أعلى، وتتطلب 800 سعرة حرارية في المتوسط يوميًا للحفاظ على وزنها، وما يصل إلى 000 إذا كانوا نشيطين لفقدان 0. كيلوغرام أسبوعيًا، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 00 سعرة حرارية في المتوسط. ذات يوم، بعد 66 عامًا.
الأطفال
في الواقع، تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية بشكل كبير، اعتمادًا على العمر والحجم ومستوى النشاط، حيث يحتاج الطفل الصغير المتوسط إلى حوالي 00 إلى 00 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج المراهق النشط في المتوسط إلى 000 و 00 سعرة حرارية. 800 سعرة حرارية في اليوم.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية في كيلوجرام من الجسم، انظر:
كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية
فيما يلي بعض الطرق لتقليل عدد السعرات الحرارية دون التأثير على:
- تناول الكثير من البروتين – تظهر الدراسات أن البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على كبح الشهية.
- تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة – أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- شرب الكثير من الماء: شرب حوالي ثمانية أكواب من حوالي لتر من الماء يوميًا يمكن أن يتسبب في حرق الجسم لحوالي 96 سعرة حرارية.
- الرياضة والتمارين الرياضية: التمرين هو الحل لتعزيز الحرق في اتباع نظامك الغذائي، ويوصى بممارسة الرياضة لمدة 0 دقيقة في اليوم.
- الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يتسبب في فقدان الشخص لوزن يزيد مرتين إلى ثلاث مرات عن نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.
في ختام هذا المقال نكون قد أجبنا على السؤال، كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها في اليوم لإنقاص الوزن، وشرحنا بالتفصيل ما هي السعرات الحرارية وما هي أهميتها في الجسم، وقد حددنا العوامل التي تؤثر على مقدارها. السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ونذكر بالتفصيل متوسط كمية السعرات الحرارية. يحتاج الناس إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، وقد ذكرنا عدة طرق تستخدم لتقليل السعرات الحرارية اليومية.