يعتبر الإفطار الرمضاني الصحي الخفيف من الأمور المهمة بعد يوم طويل من الصيام خلال شهر رمضان. الصوم مفيد جدا للجسم لأنه يقي من السموم، ولاستكمال فوائد الصيام يجب على الصائم تناول فطور رمضاني صحي وخفيف حتى لا يتأثر الجسم بساعات الصيام الطويلة وصيام الفطور. يجب تضمينه في جميع العناصر الغذائية من الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات، تشرح المقالة التالية كيفية تقديم وجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة، ونصائح عن الأطعمة التي يجب تجنبها.
أهمية الإفطار في رمضان
في شهر رمضان المبارك، عادة ما يأكل المسلمون وجبتين في اليوم، الأولى في نهاية الصيام عند غروب الشمس وتعرف بوجبة الإفطار، والثانية قبل صلاة الفجر وهي وجبة السحور. الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة، كما يفقد الجسم السوائل خلال النهار، ولكن يمكن تعويض ذلك بشرب الماء وتناول الطعام في نهاية فترة الصيام، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول وجبة الإفطار ببطء. . ابدأ بشرب الكثير من السوائل قليلة الدسم، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالسوائل، إنها طريقة رائعة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.
فطور رمضان صحي وخفيف.
لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة ينصح بالبدء بشوربة الخضار والسلطات ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي، كما يمكن تناولها مع الطبق الرئيسي الذي يمكن أن يتكون من الدجاج المطبوخ مع الخضار المشوية أو غير ذلك. على البخار مع الحمص، أو يمكنك تناوله على طبق من السمك المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية، يمكنك أيضًا استخدام الخضار المحشوة مثل الباذنجان وورق العنب.
أنظر أيضا:
نصائح فطور رمضان صحية وخفيفة
ينصح بتناول وجبات متوازنة خلال الإفطار لتجنب فقدان كتلة العضلات، وكذلك الأطعمة عالية الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون، وإليك بعض النصائح لأفضل إفطار رمضاني صحي وخفيف:
أكل التمر
يعتبر التمر مصدرًا أساسيًا للسكر الذي يساعد على تعويض فقدان الطاقة في الجسم خلال ساعات الصيام، كما أنه مصدر غني بالألياف إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يساعدان في تنظيم محتوى الأمعاء.
تناول وجبة الإفطار ببطء وبشكل تدريجي
ولكي يكون الإفطار الرمضاني صحيًا وخفيفًا، يُنصح ببدء الإفطار بالتمر المذكور، يليه الماء، ثم الشوربة، ثم السلطة، فيمكن تناول الوجبة الرئيسية، أما إذا شعر الإنسان بالشبع بعد تناول السلطة يمكنك الراحة وتناول الوجبة الرئيسية لاحقًا، والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب آلامًا في المعدة وانتفاخًا، وهي من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الناس خلال شهر رمضان
حيث أن بدء الإفطار بشوربة ساخنة يريح المعدة في الجسم بعد يوم طويل من الصيام ويهيئ الجهاز الهضمي للإفطار، فالحساء من الأطعمة التقليدية في العديد من الدول العربية وعادة ما يصنع من مرق اللحم.ويحتوي غالبًا على البقوليات. . ، مثل العدس أو الفول والأطعمة الأخرى. نشاء مثل المعكرونة أو الحبوب.
أوجد التوازن بين المجموعات الغذائية الخمس.
يوصى بتناول وجبة فطور تحتوي على بعض الأطعمة من مجموعة النشويات مثل الخبز، ويفضل أن تمد الحبوب الكاملة الجسم بالطاقة والألياف بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه التي تحتوي على الفيتامينات. والمغذيات، ومجموعة اللحوم، بما في ذلك الأسماك والدواجن، التي يفضل تحميصها وتقشيرها للحصول على مصدر صحي للبروتين.
بالإضافة إلى مجموعة الحليب ومنتجاتها مثل الجبن والحليب ومجموعة الدهون، تجدر الإشارة إلى مدى أهمية تناول ليس فقط الأطعمة السكرية ولكن أيضًا الأطعمة المصنعة والمقلية، واستهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف. ما يبطئ من سرعة عملية الهضم.
اشرب الكثير من الماء والسوائل.
يوصى بشرب ما لا يقل عن 0 أكواب من الماء يوميًا، ويمكن تقسيمها بين الإفطار والسحور، ويمكن زيادة استهلاك الماء عن طريق تناول الأطعمة الغنية مثل البطيخ كمُحليات بعد الإفطار أو عن طريق تناول سلطة دهنية تحتوي على الخيار. والطماطم: تحتوي على نسبة عالية من الماء.
وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع درجات الحرارة أثناء الصوم الكبير يمكن أن يزيد التعرق، لذلك من المهم تعويض السوائل المفقودة. كما يوصى بشرب المشروبات مثل الحليب وعصائر الفاكهة التي تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية والسكريات المضافة التي تحتويها لتجنب الإفراط. كمية السعرات الحرارية إذا كنت لا ترغب في تناول مشروب على الإفطار، يمكنك ملء طبق صغير بالتوت الأزرق، حيث أنه مفيد جدًا لحرق دهون الجسم.
تجنب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين
مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، حيث أن هذه المشروبات يمكن أن تزيد من إدرار البول لدى بعض الأشخاص مما قد يؤدي إلى الجفاف، وتجدر الإشارة إلى أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
قسّم الطعام إلى ثلاث وجبات.
يجب تقسيم الطعام الذي يتم تناوله خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات، وهي وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى وجبة السحور، مما يساعد على تجنب كثرة تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات الإفطار، ويوصى بتقسيم الطبق الرئيسي. في ثلاثة أجزاء في هذه الوجبات، حيث أن الربع الأول يتكون من الكربوهيدرات المعقدة، والربع الثاني سيكون اللحوم أو بدائلها، والنصف المتبقي سيكون من الخضار لضمان نظام غذائي متوازن.
للحصول على وجبة فطور صحية والحفاظ على وزنك، تجنب الكريمات الغنية بالدهون والمواد الحافظة عند الطهي، واصنع شوربة خفيفة خالية من الدسم لوجبة فطور صحية، وإذا كنت ترغب في تضمين السكر في وجباتك، فعليك تناول – التمر لأن هذا يعتبر سكرًا طبيعيًا، وتناول الطعام فورًا دون تأخيره، لأن تأخير وجبة الإفطار سيؤثر على الجسم ويجعلك جائعًا، مما يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام.
تجنب الخبز الأبيض على الإفطار وتناول خبز القمح الأسود لغناه بالعناصر الغذائية المفيدة، ولا تحاول أن تفطر بالزبادي، لاحتوائه على حمض الهيدروكلوريك الذي يساعد على التخلص من بكتيريا المعدة المفيدة، وتجنب الإسهام بأفضل ما لديك. فطور صحي للصائم يصنع أطعمة غنية بالسمن أو غنية بالدهون باستخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس النقي.
أنظر أيضا:
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الإفطار
يعتبر شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلباً على الصحة وتناول الأطعمة الصحية، حيث يساعد الصيام على استعادة وتقوية الجهاز الهضمي وكذلك التحكم في مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إلا أن البعض يفعل العكس، من خلال الإفراط في تناول الطعام ووجبات الإفطار التي تحتوي على الحلويات والعديد من الأطعمة غير الصحية التي، بالإضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن، تسبب زيادة في مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
لذلك ينصح عمومًا بتجنب بعض الأطعمة في أيام الصيام مثل تناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وبدلاً من تناول الأطعمة المشوية، كما يُنصح بتناول حساء العدس والشعير والخضروات والمرق. كريم. بدلا من الحساء الكريمي، كما ينصح بعدم تناول المزيد من الحلويات بعد الإفطار، حيث أن الحلويات الشائعة في رمضان تحتوي على كميات كبيرة من القطران، ويوصى باستبدالها بالفواكه الباردة الغنية بالماء، مثل البطيخ والفواكه الأخرى. من الموسم، مثل الدراق والخوخ.
وتجدر الإشارة إلى أهمية التقليل من تناول ملح الطعام أو الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة مثل اللحوم الباردة واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والخيار والأجبان المالحة والبسكويت الجاهز وبعض الصلصات مثل المايونيز والخردل والكاتشب، قللوا من كمية الملح المستخدمة في تحضير الطعام، واستخدموا البهارات والأعشاب لإضافة النكهة.
أنظر أيضا:
وصفات إفطار رمضانية صحية وخفيفة
يبحث الكثير من الناس عن طريقة لتحضير بعض الوصفات المناسبة لوجبة فطور رمضانية خفيفة وصحية، ومنها:
بروكلي ولحم بقري
مكونات:
- ثلاثمائة جرام من لحم البقر، مقطعة إلى شرائح صغيرة.
- كوبان من البروكلي.
- رشة من رقائق الفلفل الحلو.
- ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة.
- ملعقة كبيرة من كل منهما (زنجبيل مفروم، زيت زيتون، ماء).
- ست ملاعق كبيرة من السكر.
- فص ثوم مفروم.
- كوب صوص صويا.
طريقة التحضير:
- اخلطي الماء ونشا الذرة في كوب صغير.
- سخني زيت السمسم في قدر صغير، أضيفي الثوم والزنجبيل، قلبي لمدة دقيقة، ثم أضيفي: صلصة الصويا، السكر، رقائق الفلفل الحار، ومزيج نشا الذرة.
- اطهي الصلصة لمدة دقيقتين حتى تتكاثف.
- في مقلاة كبيرة نضيف اللحم ونقلى بسرعة حتى يصبح لونه أحمر ثم نضيف البروكلي ونقلب بسرعة.
- نصب الصلصة ونطبخها لمدة دقيقتين، ثم نرفعها عن النار ونقدمها مع الأرز، فنحصل على فطور رمضاني صحي وخفيف.
بروكلي مشوي
مكونات:
- نصف ملعقة كبيرة من قشر الليمون وعصير الليمون الطازج.
- ثلث كوب من اللوز الفضي المحمص.
- ملح وفلفل أسود
- ثلاث فصوص ثوم مفروم.
- ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- حفنة من البروكلي مقطعة إلى زهيرات.
طريقة التحضير:
- تُطهى زهور البروكلي على البخار لمدة خمس دقائق ثم توضع في ماء مثلج.
- قلبي الثوم في زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق.
- قلّب البروكلي مع اللوز وقشر الليمون وعصير الليمون والملح والفلفل.
- يوضع البروكلي في وعاء التقديم.
دجاج بالطماطم والزيتون
مكونات:
- نصف كيلو أفخاذ دجاج ملفوفة.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- يقطع البصل إلى مكعبات صغيرة.
- فص ثوم مفروم.
- كوبين من صلصة الطماطم المحضرة.
- ملعقة كبيرة خل بلسمي.
- نصف كوب زيتون أخضر محشي جزر.
- 0 مل من مرق الدجاج.
- زوجان من أوراق الريحان.
طريقة التحضير:
- يتبل الأفخاذ بالملح والفلفل ويقلى بالزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- اخرج من النار واجعلها دافئة.
- نضيف البصل ونقلبه في المقلاة مع الثوم على نار متوسطة.
- تُسكب صلصة الطماطم والخل البلسمي والمرق فوق البصل والثوم مع إضافة التوابل.
- نضع الخليط ونطهو على نار خفيفة لمدة عشر دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
- نضع الدجاج في المقلاة ونضيف الزيتون ونتركه على نار هادئة لمدة خمس دقائق.
- اسكبي الدجاج في طبق التقديم، وزعي أوراق الريحان المقطعة على الطبق وقدميها لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة
دجاج مع صلصة البرتقال الروزماري
مكونات:
- دجاجة كاملة مقطعة إلى قطع كبيرة.
- نصف كوب عصير برتقال.
- نصف كوب عصير ليمون.
- أربع فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور.
- رشة من إكليل الجبل للتتبيل.
طريقة التحضير:
- نقطع الدجاج في وعاء كبير.
- تخلط جميع المكونات معًا وتتبل قطع الدجاج معها لمدة ثلاث ساعات أو طوال الليل.
- ضعي قطع الدجاج المتبل في قدر مناسب واخبزيها مكشوفة على حرارة 00 درجة لمدة 0 دقيقة حتى تنضج.
- قدمي الدجاج الساخن مع الأرز الأبيض أو صلصة الثوم والبطاطا المقلية والسلطات.
من خلال هذا المقال، تعرفنا على أفضل فطور رمضاني صحي وخفيف للشخص الصائم في رمضان، ونصائح يجب اتباعها خلال شهر رمضان، وأطعمة يجب تجنبها في وجبة الإفطار، وكذلك كيفية تحضير وصفات صحية. الإفطار في رمضان.