هل تعلم أن الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي مرتبطة بجهاز مناعي أفضل والتئام الجروح بشكل أسرع؟ ولا تتوقف فوائد الحصول على كمية كافية من الزنك عند هذا الحد.
ربطت بعض الدراسات بين تناول الزنك بشكل كافٍ وتقليل شدة ومدة نزلات البرد، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية، وزيادة فعالية تخثر الدم، وتأثيرات أقل للتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه (8 مجم للنساء البالغات و 11 مجم للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.
إليك الأطعمة الغنية بالزنك:
المحار:
يحتوي المحار على الزنك لاحتوائه على 5.3 مجم لكل محار متوسط الحجم.
كما أن المحار غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.
السلطعون والكركند:
مصادر ممتازة للزنك لكل عبوة 3 أونصات، يحتوي جراد البحر في ألاسكا على 43٪ (6.5 مجم) ويوفر سرطان البحر 23٪ (3.4 مجم) من البدل اليومي الموصى به.
وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون والسمك المفلطح تحتوي أيضًا على الزنك، ولكن بجرعات أقل قوة. تعد مجموعة كبيرة ومتنوعة من المأكولات البحرية إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب – ومع زيادة الزنك الذي توفره هذه الأطعمة، سيكون قلبك أكثر سعادة.
لحم و دواجن
اللحوم والدجاج لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين – بل إنها توفر أيضًا حصة جيدة من الزنك، ولكن تختار اللحوم الخالية من الدهون التي تمت إزالة الدهون فيها.
ومع ذلك، يحتوي البيض أيضًا على الزنك – 4٪ (0.6 مجم) لكل بيضة كبيرة.
خضروات
هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي أيضًا على الزنك، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى؟ يحتوي الفطر واللفت على 2٪ (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك لكل كوب من الخضروات النيئة.
البقوليات
أضف أطعمة مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى.
في كل ربع كوب، يوفر الحمص 7 في المائة (1.1 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، بينما يحتوي إدامامي والفاصوليا السوداء على 3 في المائة (0.5 مجم). للحصول على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية، تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة قليلة الدسم المليئة بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف بعض الزنك إلى يومك أيضًا.
أضف اليقطين أو الصنوبر إلى سلطتك للحصول على وجبة لذيذة، بالإضافة إلى 15 بالمائة (2.2 جم) و 12 بالمائة (1.8 جم) من القيمة اليومية.
كل الحبوب
تقدم الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. معبأ بالألياف والفيتامينات والمعادن والزنك – نصف كوب فقط من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 6 في المائة (0.9 ملغ) من القيمة اليومية للزنك، بينما تحتوي نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ على 4 في المائة، سنتات ( 0، 6 مجم) وتحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على 3 بالمائة (0.5 مجم).
حبوب الإفطار المدعمة
حبوب الإفطار المدعمة
حبوب الإفطار مدعمة بعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك. بشكل عام، توفر الحصة الواحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة وزينها بالحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم (الذي يحتوي على خليط الزنك) وفاكهة المفضلة لديك.
الحليب ومنتجات الألبان
بالإضافة إلى احتوائهما على نسبة عالية من الكالسيوم، يعتبر الحليب والزبادي مصادر لذيذة ومغذية للزنك. يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 7٪ (1 مجم) من القيمة اليومية للزنك، بينما يوفر كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم 15٪ (2.2 مجم).
الشوكولاته الداكنة
يا لها من مفاجأة حلوة! حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول الشوكولاته الداكنة هي أنها مصدر للزنك. والأغمق كان ذلك أفضل: 60-69 في المائة من أصناف الكاكاو تحتوي على حوالي 5 في المائة (0.8 ملغ) من القيمة اليومية الموصى بها.
بينما تحتوي 70-85 بالمائة من أصناف الكاكاو على حوالي 6 بالمائة (0.9 مجم). في حين أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون المصدر المفضل لديك للزنك، ضع في اعتبارك أنها ليست الوحيدة: للحفاظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة، تناول واحدة فقط في اليوم.