يتوفر نوعان من الباذنجان بشكل شائع: الباذنجان الآسيوي، وهو إما مستدير أو طويل ورقيق، ويتراوح لونه من الأبيض إلى الأرجواني الغامق، والباذنجان الأسود، والذي يتوفر على مدار السنة وأواخر الصيف في موسم الذروة.
القيم الغذائية للباذنجان:
حجم الحصة: 1 كوب أو مكعبات باذنجان (82 جم)
- السعرات الحرارية 21٪
- السعرات الحرارية من الدهون 1٪
- إجمالي الدهون 0.1 جم 0٪
- الدهون المشبعة 0 0٪ ج
- الدهون غير المشبعة 0.c
- الدهون الأحادية غير المشبعة 0 جم
- الكوليسترول 0 ملغ 0٪
- الصوديوم 2 ملجم 0٪
- بوتاسيوم 187.78 5٪ مجم
- الكربوهيدرات 4.8 2٪ ج
- الألياف الغذائية 2.9 12٪ ج
- سكر 2.5 جم
- بياض البيض 0.8 جم
- فيتامين أ 0٪ فيتامين ج 3٪
- كالسيوم 1٪ حديد 1٪
- يحتوي كوب واحد من الباذنجان النيء على 21 سعرة حرارية و 4.8 جرام من الكربوهيدرات، أكثر من نصفها يأتي من الألياف (2.9 جرام).
الفوائد الصحية للباذنجان:
- يزودنا الباذنجان بتغذية رائعة لأنه يحتوي على كميات كافية من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والأنثوسيانين.
- يجب أن يستهلك معظم الناس حوالي 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا. توفر حصة صغيرة من الباذنجان الخام حوالي 12 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف.
- تلعب الألياف، وهي مكون غير قابل للهضم من الكربوهيدرات، دورًا مهمًا في صحة القلب.
- أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. كما أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف يتمتعون بأوزان صحية وهم أقل عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان.
- يعتبر الباذنجان أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين K القابل للذوبان في الدهون، وفيتامين K مهم لتخثر الدم.
المكونات الصحية:
- يحتوي الباذنجان على المنغنيز، وهو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة ويلعب دورًا في تكسير الجلوكوز والبروتين.
- يحتوي الباذنجان على كميات كبيرة إلى حد ما من أنواع مختلفة من المغذيات النباتية، وخاصة النياسين وحمض الكلوروجينيك، والتي يمكن أن تساعد في حماية خلايانا من التلف وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- أخيرًا، يحتوي قشر الباذنجان على مادة الأنثوسيانين التي تمنحه لونه الأرجواني. ثبت أن الأنثوسيانين له تأثيرات مضادة للأكسدة من خلال محاربة الإجهاد التأكسدي.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأنثوسيانين قد يساعد أيضًا في الوقاية والحفاظ على صحة جيدة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
لماذا يبدو الباذنجان مبتلًا دائمًا؟
يمكن أن يصبح الباذنجان طريًا إذا لم يكن مملحًا قبل الطهي لأنه مليء بالخلايا التي تحتوي على الماء.
تسحب الحرارة الهواء من الجيوب وإذا لم يكن الباذنجان مملحًا، يمكن للزيت أن يتسرب إلى الجيوب ويجعلها رطبة، ويمكن أن تسحب كمية صغيرة من الملح الماء من الخلايا.
الاختيار والتخزين
اختر الباذنجان الثقيل، ويجب أن يبدو الباذنجان ممتلئ الجسم وذو قشرة ناعمة ولامعة.
احتفظ بالباذنجان الكامل في الثلاجة لأنه سيتقلص بسرعة بعد تقطيعه.
طرق تحضير الباذنجان الصحية
- الباذنجان له طعم لذيذ إلى حد ما يلتقط النكهات الأخرى عند طهيه. مطبوخ مثل الإسفنج ولديه القدرة على امتصاص الكثير من الدهون، وهذا على الأرجح سبب طعمه المقلي بشكل جيد.
- لكن الباذنجان المقلي والباذنجان المحشو بالجبن واللحوم ليسا أفضل الخيارات الغذائية لأن هذه الأطعمة غنية بالدهون.
- للحصول على جميع الفوائد الغذائية للباذنجان بدون دهون وسعرات حرارية، من الضروري اتباع طرق الشوي والخبز والبخار
- يمكنك إضافة نكهات مختلفة، مثل الريحان أو الكمون والكزبرة للحصول على مشعل أو الفلفل الحار والثوم للحصول على طبق جانبي دسم، ويمكن حشو الباذنجان بالخضروات والحبوب الكاملة أيضًا.
- ما عليك سوى إضافة قليل من الملح والفلفل وزيت الزيتون وتحميص الباذنجان والاستمتاع بطبق غني بالألياف وسعرات حرارية عالية