نظام غذائي بدون دهون، وهذه هي النصيحة التي غالبا ما يقدمها أخصائي التغذية وهي أن تأكل حتى تصل إلى الشبع دون أن تصاب بالسمنة.
ومع ذلك، تكمن المشكلة في أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة جدًا على الجوع والشبع.
على سبيل المثال، يمكن أن تجعلك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج تشعر بالشبع، ولكن قد يتطلب الأمر 500 سعرة حرارية من الكعكة للحصول على نفس التأثير.
لذا فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالشبع، بل يتعلق أيضًا باختيار الأطعمة المناسبة التي ستشبعك بأقل سعرات حرارية ممكنة.
هنا نستعرض أفضل الأطعمة الخالية من الدهون
البطاطا والبطاطا المسلوقة
بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، عند محاولة إنقاص الوزن، يتجنب الكثير من الناس البطاطس معتقدين أنها تحتوي على دهون، لكن لا ينبغي لهم ذلك.
تحتوي البطاطس على فيتامينات وألياف وعناصر غذائية مهمة أخرى. كما أنها تحتوي على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم، ويحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشا العادي (2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل جرام). في الجهاز الهضمي، يتصرف بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
البيض المسلوق
الحقيقة هي أن البيض له فوائد عديدة من حيث العديد من العناصر الغذائية الأساسية ؛ معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيض، موجودة في صفار البيض.
البيض عبارة عن بروتين كامل، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار يكونون أكثر سعادة ويأكلون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
الشوفان
الشوفان هو نوع من العصيدة أو الجرانولا الساخنة التي تؤكل بشكل أساسي على الإفطار.
إنها مغذية بشكل لا يصدق، وتحتل المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع إلى حد كبير بسبب محتواها العالي من الألياف وقدرتها على امتصاص الماء.
الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تبطئ هضم وامتصاص الكربوهيدرات
تناول الحساء
لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل منتظم يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية، ويزيد من الشعور بالشبع، ويعزز فقدان الوزن بمرور الوقت.
التزم بالمرق مع الحساء لأنها تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية وخالية من الدهون وأقل من الأصناف القائمة على الكريمة.
البقوليات
من المعروف أن البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس مصادر جيدة للألياف والبروتين.
هذا، إلى جانب كثافة الطاقة المنخفضة نسبيًا، يجعلها طعامًا مليئًا وخاليًا من الدهون يمكن أن يعزز فقدان الوزن
لتتعرف علي:
سلطة سيزر بدون دجاج
سلطة تفاح و تفاح
تعد الفاكهة جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وهي خالية من الدهون إلى حد كبير
يحتوي التفاح على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان تعمل على إبطاء عملية الهضم بشكل طبيعي وتساعدك على الشعور بالشبع
كما أنها تتكون من أكثر من 85٪ من الماء، مما يضيف حجمًا ويحسن الشعور بالشبع دون إضافة أي سعرات حرارية.
الحمضيات
على غرار التفاح، فإن ثمار الحمضيات غنية بالبكتين، مما يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع وهو بالطبع خالي من الدهون.
يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ من الماء، وغالبًا ما يُقترح أن تناول الجريب فروت يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
سمكة
الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة جدًا لصحة الإنسان وتؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
كما أنها محملة ببروتين عالي الجودة معروف بكونه ممتلئًا للغاية، وفي الواقع، فإن الأسماك تسجل أعلى في مؤشر الشبع من أي طعام آخر عالي البروتين.
جبنة قريش
الجبن منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني جدًا بالبروتين ويحتوي أيضًا على عناصر غذائية صحية مثل فيتامين ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
هذه الخصائص تجعل الجبن طعامًا صديقًا للوزن.
خضروات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وكبيرة الحجم، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة والنباتات التي تجعلها جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، وتظهر الأبحاث أن السلطات على وجه الخصوص تساعد على إرضاء الجوع، خاصة عند تناولها قبل الوجبة.
الفشار
الفشار عبارة عن حبوب كاملة، ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، وهو ضخم، لذا فهو يستهلك مساحة كبيرة في المعدة على الرغم من كونه منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية.
أظهرت الدراسات أن الفشار سوف يملأك أكثر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل رقائق البطاطس