أساسيات التغذية في البرغل:

لصنع البرغل، تُسلق الحبوب الكاملة ثم تُخبز، مما يقصر وقت الطهي. يمكن أن تكون الحبوب كاملة، ولكن غالبًا ما يتم سحقها أو تشققها. لا تخلط البرغل المكسور بالقمح المكسور لأن الطهي سيستغرق وقتًا أطول.

كوب واحد من البرغل المطبوخ يحتوي على 151 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين، يجب أن يأكل الرجال 56 جرام وتحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا، لذلك توفر هذه الحصة 10 بالمائة للرجال و 12 بالمائة من الموصى بها للنساء

الكربوهيدرات والألياف في البرغل:

إن تناول كوب واحد من البرغل المطبوخ يمنحك 34 جرامًا من الكربوهيدرات، وهو ما يمثل 26 بالمائة من الكمية الموصى بها البالغة 130 جرامًا في اليوم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الموفرة للطاقة، تحتوي نفس الحصة على 8 جرام من الألياف. يحتوي البرغل على بعض الألياف القابلة للذوبان، ولكن حوالي 90٪ من حبوب القمح تتكون من ألياف غير قابلة للذوبان.

هذا هو نوع الألياف الذي يحافظ على حركة الطعام في الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. كوب واحد من البرغل يمنح الرجال 21٪ والنساء 32٪ من مدخولهم اليومي. إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف في وجبة واحدة، فقم بزيادة الكمية تدريجيًا لتجنب الآثار الجانبية مثل الغازات والغازات والإسهال.

الحديد والبرغل:

يحتفظ الجسم بمعظم مكوناته، لكنك لا تزال بحاجة إلى الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي لتعويض ما فقده في العادة. بالنسبة للنساء، هذا يعني أنهن يستهلكن 18 ملليجرام في اليوم بعد تناول البرغل، لكن الرجال يحتاجون فقط 8 ملليجرام. على الرغم من أنه من المعروف أن الحديد يحمل الأكسجين في مجرى الدم، فإن الحديد في الواقع جزء من كل خلية في جسمك.

كجزء أساسي من الإنزيمات والبروتينات، فهو يساعد في بناء الكولاجين الذي يدعم بشرتك وعضلاتك ويدعم جهاز المناعة. كوب واحد من البرغل المطبوخ يحتوي على 1.75 ملليغرام من الحديد بنسبة 22٪ للرجال و 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.

فيتامين ب والبرغل:

تعمل جميع فيتامينات ب كأنزيمات، مما يعني أنها تنشط الإنزيمات بمجموعة متنوعة من الوظائف، بما في ذلك تحويل الطعام إلى طاقة وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. كل فيتامين له وظائف متخصصة مختلفة. على سبيل المثال، يقوم فيتامين ب 6 وحمض الفوليك بإزالة حمض أميني يسمى الهوموسيستين من مجرى الدم.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من B-6 وحمض الفوليك، يمكن أن تتراكم مستويات الهوموسيستين، والتي تعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحصل على 8 إلى 12 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الثيامين والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 في كوب واحد من البرغل.

تناول البرغل واستمتع به:

أكل البرغل:

  • يُضاف البرغل غير المطبوخ إلى الحساء أو الفلفل الحار ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طرياً. استخدمه كحبوب أو طبق جانبي، وكذلك الأرز البني والشوفان.
  • اصنع سلطة حلوة مع البرغل المطبوخ والجزر والزبيب والأناناس وخل التوت.
  • قم بطهي البرغل في مرق دجاج قليل الملح وأضف مكونات السلطة المفضلة لديك. وتشمل الفول، والطماطم، والخيار، والفجل، والبصل، والفلفل، والسبانخ، والجوز، والدجاج. تمتع بجميع فوائد البرغل.