تمارين جيليان:

تحدي الثلاثين يوم:

تحدي 30 يوم

يتكون هذا التحدي من عدة تمارين لمدة 30 يومًا، مقسمة إلى 3 مستويات، مدة كل مستوى 10 أيام ومدة التمرين 27-30 دقيقة فقط في اليوم من الكارديو، هذه التمارين لا تتطلب الكثير من الوقت بل 30 دقائق في اليوم.

تمارين التحدي هذه للمبتدئين:

تمارين التحدي هذه للمبتدئين

التمرين الأول:

نؤدي تمرين الجري في نفس المكان مع حركة ثني المرفقين، وكذلك ربط اليدين بمنطقة الصدر.

التمرين الثاني:

مع فتح قدميك، قف بشكل مستقيم وارسم دائرة في المنتصف في الهواء.

التمرين الثالث:

تمرين وضعية السباحة بمعنى تحريك اليدين للأمام والخلف مثل حركة السباحة في الماء.

التمرين الرابع:

تدرب على تمرين نط الحبل عن طريق شد يديك كما لو كنا نمسك بنهاية الحبل بالقفز.

التمرين الخامس:

ركز على يديك وعلى رؤوس أصابعك، بحركة تنحني كل ركبة باتجاه معدتك.

التمرين السادس:

يتم شد اليدين إلى الجانبين، ثم رفع اليدين لأعلى مع فتح القدمين وضماداتها.

التمرين السابع:

نم على ظهرك مع فرد يديك، ولمس يديك ساقيك، في وضع شبه مستقيم واستمر في القيام بذلك لبضع دقائق.

التمرين الثامن:

قف بشكل مستقيم، ثم ضع يديك للأمام، وحركهما ضد بعضهما البعض مثل المقص، وهكذا.

التمرين التاسع:

الوقوف على أطراف الأصابع، والتمدد على الأرض، وإراحة راحة اليد على الأرض، والتحرك لأعلى ولأسفل.

التمرين العاشر:

اثنِ ركبتيك للأسفل لبعض الوقت، ضع يديك بشكل مسطح على ركبتيك وقم بحركات دائرية صغيرة في الهواء.

التمرين الحادي عشر:

قف بشكل مستقيم مع تحريك يديك باتجاه منطقة الذقن السفلية، وافتح قدميك على اتساعهما، ثم قفز في هذا الوضع.

التمرين الثاني عشر:

تمدد على بطنك على الأرض مع وضع يديك بشكل مستقيم للأمام، ثم ارفع مع رفع رجليك، ويتم تنفيذ هاتين الحركتين في وقت واحد.

التمرين الثالث عشر:

يتضمن هذا التمرين حمل أوزان حديدية، وعندما لا يكون هناك أحد، يمكن استخدام زجاجتي ماء في كل يد، زجاجة واحدة، مع الوقوف والضغط في الهواء، مثل الملاكمة، واليد باليد.

التمرين الرابع عشر:

مد يديك إلى جانبيك مع رفع قدمك اليمنى بحيث تلامس راحة يدك اليمنى وقدمك اليسرى مرفوعة بحيث تلامس راحة يدك اليسرى.

التمرين الخامس عشر:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلًا، واحمل أوزانًا من الحديد أو زجاجة ماء بيد واحدة، وارفع يدك، ثم اخفضها إلى أسفل قدمك أثناء العمل باليد الأخرى.