كيف أرفع معدل الأيض؟
هناك طرق عديدة لتعزيز وزيادة معدلات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان، لذلك في ما يلي سوف نتعرف معًا على أبرز هذه الطرق، وبعد ذلك سنناقش قائمة بالعديد من الطرق الأخرى، حتى نشرح المفهوم. معدل التمثيل الغذائي في منتصف حديثنا لزيادة فهمنا لأهمية هذه العملية.
زيادة معدلات التمثيل الغذائي من خلال البروتين والماء
- جدير بالذكر أن هضم الطعام يؤدي إلى تعزيز التمثيل الغذائي في جسم الإنسان لبضع ساعات، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يحتاج إلى طاقة من السعرات الحرارية من أجل معالجة العناصر الغذائية التي تم تناولها، وهذه العملية يُعرف باسم “التأثير الحراري للغذاء”.
- ومع ذلك، هذا لا يعني بالضرورة تناول المزيد من الطعام أكثر من اللازم، ولكن تناول البروتينات بشكل خاص يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير مقارنة بالأطعمة الأخرى، بناءً على حقيقة أن البروتين يؤدي إلى زيادة معدلات التأثير الديناميكي للطعام، والذي بدوره يؤدي إلى زيادة معدلات التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين خمسة وثلاثين بالمائة.
- بالإضافة إلى أن شرب الماء يعد من الطرق التي تساعد على زيادة معدلات التمثيل الغذائي في الجسم، ولكن على عكس البروتينات، فإن الماء يساعد على زيادة معدلات التمثيل الغذائي لفترات قصيرة، خاصة أنه بحسب البحث، فإن شرب الماء في أوقات الراحة، وتحديداً إذا كان الفرد شربوا حوالي نصف لتر من الماء مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 24 بالمائة لمدة حوالي ساعة.
إمداد الجسم بالباقي الذي يحتاجه
- وفقا للأبحاث والدراسات، فإن نوم الإنسان لأقل من سبع ساعات بشكل منتظم يؤدي إلى تعرض الجسم للعديد من المشاكل الصحية المختلفة، من أبرزها زيادة الوزن، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والعديد من أمراض القلب وغيرها. الأمراض.
- والمهم أن معدلات الأيض لم تخلو من تأثير الراحة والنوم عليها، حيث أشارت الأبحاث إلى أن عدم تزويد الجسم بالراحة والنوم الكافيين هو أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي.
أداء التمرين
وهي من أهم الطرق لتعزيز معدلات التمثيل الغذائي، خاصة إذا قام بها الفرد في فترة الصباح من اليوم، حيث أنها ستنشط خلايا الجسم، بل وتحفزها على حرق الدهون، وذلك في ما يلي. سوف يسرد بعض التمارين الهامة التي تحقق من أبرز التمارين التي حققت أبرز النتائج.
- تمارين الجري.
- يمكن للفرد أن يقف منتصباً، ثم يبدل قدميه وكأنه يركض بسرعة، لكنه لا يتحرك من مكانه.
- تمارين القرفصاء
- وهو بالوقوف بشكل مستقيم، ومسك اليدين معًا، ثم الانحناء حتى يستقيم الظهر.
- وبعد ذلك عليه أن ينزل رأسه القديم لأسفل حتى تشكل زاوية تسعين درجة، مع إبقاء الأرداف مشدودة للخلف، ويفضل أن يكرر هذا التمرين لمدة نصف دقيقة على الأقل.
- تمارين الضغط
- يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض، ولكن يجب أن تكون القدمان قريبة من بعضهما البعض، ثم يتم رفع الجسم إلى الأعلى، بناءً على مساعدة الأيدي المشدودة.
- ثم يتم إنزال الذراعين، وتشكيل زاوية تسعين درجة، ورفع الجسم مرة أخرى، ويجب أن يكون الجسم في حالة استقامة، ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
- تمارين اليوجا
- وهو بالاستلقاء على الظهر بجانب ثني الركبتين، بينما تكون القدمان منبسطة على الأرض، والمسافة بينهما تساوي المسافة بين الكتفين.
- وبعد ذلك يتم رفع الحوض والوركين، مع الحفاظ على وضعية الكتفين على الأرض، ومن المهم أن يحافظ المرء على رقبته هادئة ومسترخية، والعمل يمكن أن يرفع منطقة الحوض أعلى، مع الحفاظ على التنفس البطيء.
- يجب أن يحافظ المتمرن على هذا الوضع حتى يتمكن من إخراج ما متوسطه من خمسة إلى ستة أنفاس.
ما هو التمثيل الغذائي
قبل أن نبدأ في تحديد معدل الأيض، فإن عملية التمثيل الغذائي نفسها هي عملية تحويل الطعام إلى طاقة، وهي عبارة عن العديد من التفاعلات الكيميائية، التي يحدث فيها انهيار العناصر الغذائية الأساسية، بهدف تحويلها إلى جزيئات، وهذه العملية معروفة على وجه التحديد نظرًا لأن عملية “الهدم” والنتيجة، فإن عملية الهدم هي حصول الجسم على الطاقة، ويجب معرفة أن هذه الجسيمات الناتجة عن التكسير تدخل في بناء العديد من المواد الأكثر تعقيدًا لغرض بناء الأنسجة والخلايا، وتعرف هذه العملية باسم عملية “البناء”.
- في البداية يجب أن نعلم أن معدل الأيض ليس سوى المعدل الذي يستخدم به الجسم الطاقة، وبالتالي فقد تم تقسيمه إلى فرعين رئيسيين هما.
- هو معدل الأيض الأساسي أو كما يعرف بمعدل الأيض الطبيعي.
- استنفاد الطاقة أثناء النشاط البدني
- في جميع الأحوال، معدل الأيض أو الحرق هو معدل استهلاك وحرق الطاقة والدهون في الجسم، وتحديداً أثناء استرخاء وراحة الجسم، مما يعني أنه معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية. يعمل بشكل صحيح في أوقات الراحة، ويمكن زيادة معدلات التمثيل الغذائي من خلال الطرق التي ذكرناها سابقًا.
معدل الأيض الطبيعي للرجال
معدل الأيض الطبيعي، أو كما يُعرف أيضًا باسم معدل الأيض الأساسي، هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم حتى يتمكن من الحفاظ على التوازن داخل جسم الإنسان، خاصة وأن معدل التمثيل الغذائي الطبيعي يرمز إلى جميع التفاعلات التي تحدث داخل جسم الإنسان والطاقة التي تدخل الجسم وتوضح كيفية عمل الخلايا في جسم الإنسان، لأداء الوظائف الحيوية واليومية كالتنفس والحركة وغيرها.
- بناءً على ذلك، يبلغ معدل الأيض الأساسي للرجل حوالي 7100 كيلوجول في اليوم.
معدل الأيض الطبيعي للمرأة
- وبذكر معدل الأيض الطبيعي للإنسان، فإن معدل الأيض الطبيعي لدى النساء أقل من معدل الرجال، حيث يصل إلى 5900 كيلوجول في اليوم للنساء.
- إلا أن المعلومة المهمة التي يجب معرفتها، سواء بالنسبة للنساء أو الرجال، هي أنه على الرغم من حقيقة أن الشخص ينفق الطاقة بشكل مستمر ومستمر طوال اليوم وبمعدلات مختلفة عن غيره، فإن أدنى مستويات الطاقة تكون في فترة الصباح الباكر. .
المشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي
- قهوة
- تعتبر القهوة من أهم المشروبات التي تساعد على تعزيز وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وذلك لكون القهوة تحتوي على مادة الكافيين، والتي لا تزيد عن خمسين مليلترًا من عملية حرق السعرات الحرارية وحتى إنتاج الطاقة.
- شاي أخضر
- يعتبر من أبرز المشروبات التي من شأنها تسريع عملية التمثيل الغذائي، حيث أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكاتيكين، مما يعزز عملية إنقاص الوزن والدهون، وبالتالي فهو من أهم مسرعات التمثيل الغذائي.
- الحليب ومنتجات الألبان
- وتجدر الإشارة إلى أن الحليب ومنتجات الألبان بشكل عام من أبرز الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والذي يعد بدوره من أهم عوامل تعزيز وتسريع عملية التمثيل الغذائي، حيث يساعد بشكل كبير في تخليص الجسم من الوزن الزائد. .
- بالإضافة إلى حقيقة أن العديد من الدراسات قد وجدت أن تناول ثلاثة أو أكثر من منتجات الألبان بشكل يومي يؤدي دائمًا إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لدى البالغين.
- خل حمض التفاح
- والذي يتضمن في تركيبته حمض الأسيتيك الذي يعمل بشكل كبير على إنقاص الوزن، وذلك عن طريق تقليل مستويات إفراز الأنسولين في الجسم مما يؤدي إلى تحسين وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
المراجع
تحذير يرجى ملاحظة أن المعلومات المتعلقة بالأدوية والخلائط والوصفات الطبية ليست بديلاً عن زيارة الطبيب المختص. لا نوصي أبدًا بتناول أي دواء أو وصفة طبية دون استشارة الطبيب. القارئ مسؤول عن أخذه أو استخدامه لأي وصفة طبية أو علاج دون استشارة طبيب أو أخصائي.