جدول تمارين الحديد الأسبوعي جاهز للطباعة
أدناه سوف نقدم لك جدول تمارين أسبوعي مع طرق القيام بها
تمارين حديد للمبتدئين
تختلف طبيعة التمارين باختلاف المتدرب، حيث تختلف تمارين المبتدئين عن تمارين ذوي الخبرة في تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام. ومن التعليمات التي يجب اتباعها في بداية التمرين ما يلي
- هناك خمسة تمارين يجب أن تمارسها في كل مرة تمارس فيها الرياضة، وهي
- الضغط.
- سحاب.
- تمرين الجلوس.
- القرفصاء.
- الغطس.
- يجب أن تكون هذه التمارين بعدد معين وسرعة.
- تمرين الضغط 15 مرة.
- تمرين القرفصاء 25 مرة.
- يتم السحب والغطس 10 مرات لكل منهما.
- يجب تطبيق التمارين المذكورة أعلاه أربعة أيام على الأقل في الأسبوع، ويمكن زيادة الحد حتى خمس مرات.
- يقوم المتدرب المبتدئ بهذه التمارين في أربعة أيام متتالية، والأفضل أن يأخذ استراحة ليوم واحد فقط، وكل ذلك في الفترة الأولى حتى يعتاد الجسم على بذل الجهد ويعيد تنشيط العضلات مرة أخرى.
- قبل الدخول إلى عالم الرياضة، يجب أن تفهم بعض المصطلحات مثل المجموعة (التي تعني عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة في وقت واحد)، الشدة (والتي تعني معدل الجهد الذي يبذله المتدرب لأداء التمارين).
- من كان حديث العهد بحمل الأثقال فعليه أن يتجنب حمل الأثقال لفترة وجيزة، للتمارين الخمسة المذكورة أعلاه، حتى لا يصاب بشد عضلي.
جدول تجريب الحديد الأسبوعي
تمارين الحديد تقوي العضلات وتزيد من حجمها. عندما تتابع هذه التمارين بشكل منتظم، ستلاحظ الفرق. في البداية، يجد البعض صعوبة بالغة في بداية التمرين، لكن بعد مرور الوقت ستجده من أكثر الأشياء متعة وسهولة. نعرض لكم جدول أسبوعي يتضمن اليوم الرابع والسادس والسابع استراحة من التمارين
اليوم الأول
في اليوم الأول، الهدف الرئيسي هو التركيز على عضلات الساقين والساقين. في اليوم الأول هناك العديد من التمارين التي يمكن تحديدها على النحو التالي
- تمرين (ضغط ليد) يطبق هذا التمرين على أربع مجموعات، كل مجموعة تضم عشر مرات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة، وتتراوح وقت الراحة من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
- تمرين (bb squats) يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساق والساق. يمكنك تطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، وتتراوح فترة الراحة من نصف دقيقة إلى دقيقة.
- تمرين ضغط ربلة الساق أثناء الوقوف قم بهذا التمرين لثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 تكرارات، وفترة الراحة بين المجموعات دقيقتان.
اليوم الثاني
ينصب التركيز في ذلك اليوم على عضلة الصدر الأمامية، وعضلة ثلاثية الرؤوس. في اليوم الثاني، سوف يتعب الشخص من شدة التمرين الذي قام بتطبيقه في اليوم الأول، لكن هذا الضغط سيساعدك في اليوم الثاني كنوع من العادة، ولن تجد العضلة الراحة إلا. في التمرين المستمر ومن بين التمارين التي تطبق في اليوم الثاني
- تمرين (تمرين ضغط مقاعد البدلاء المسطح) يتم تطبيق هذا التمرين على شكل مجموعات، تتكون كل مجموعة من عشرة تكرارات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
- التمرين (تمرين الضغط على المقعد بالدمبل) يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بهذا التمرين في خمس مجموعات، كل مجموعة تضم عشر تكرارات، وفترة الراحة بين كل مجموعة هي دقيقة واحدة.
- تمرين (دفع الحبل لأسفل) يتم تطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثمانية تكرارات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقتين.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث، يكون التركيز الأكبر على منطقة الظهر والعضلات المجاورة للرقبة وأسفل الرأس. يمكن عرض التمارين بالتفصيل على النحو التالي
- تمرين (deadlift) يتم تطبيق هذا التمرين على خمس مجموعات، كل مجموعة تتضمن عشر تكرارات، وفترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة واحدة.
- تمرين (الانحناء فوق الصف) قم بهذا التمرين، مثل باقي التمارين المذكورة أعلاه، على أربع مجموعات، وتضم كل مجموعة ثمانية تكرارات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة والدقيقة والنصف التالية.
- تمرين (barbel shrugs) يتم تطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكرر 10 مرات، وفترة الراحة بين كل مجموعة هي دقيقتان.
- تمرين (ذراع واحد db preacher curl) مثل باقي التمارين، يتم إجراؤه في ثلاث مجموعات تتكون من 8 تكرارات، وتكون فترة الراحة دقيقة ونصف.
اليوم الخامس
هذا اليوم هو آخر يوم في الأسبوع والبرنامج التدريبي. في ذلك اليوم، يكون التركيز على الكتفين العلويين. يمكن أن تعرف هذه التمارين على النحو التالي
- تمرين (رفع جانبي ديسيبل) يتضمن هذا التمرين ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من 10 تكرارات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
- تمرين الكتف بآلة سميث يعمل هذا التمرين على منطقة البطن، ويتضمن هذا التمرين ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثماني عدات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
- شد الوجه بالكابل يعد هذا التمرين من أقوى وأقوى التمارين التي تساهم في إبراز العضلات وزيادة حجمها. يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
جدول تجريب أسبوعي للنساء
تبحث النساء باستمرار عن أنظمة تمارين رياضية للمحافظة على أجسادهن، لذلك أوضحنا بعض التمارين الأسبوعية التي تساهم في تقوية العضلات، ويمكن عرضها على النحو التالي
- من الضروري تنظيم جدول تمارين قد يستغرق من 8 أسابيع إلى 10 أسابيع.
- كما أن لكل أسبوع تمرينه الخاص، فمن الضروري إجراء تغيير في التمرين حتى لا يعتاد الجسم عليه، ثم يصبح الحرق بطيئًا وبالتالي لا تظهر نتيجة فعالة على الجسم.
- يجب القيام بتمارين القوة مثل التمارين الرياضية وتمارين القوة وكذلك تلك التي تعمل على تقوية عضلات الجسم والقلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن ألعاب القوة مهمة جدًا في بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أعلى. معدل.
- لا يجب أن تمارس تمارين القوة بشكل يومي، بل يجب أن تستريح حتى تسترخي العضلات ولا تبقى في حالة توتر دائم، وبعد ذلك تبدأ في التكون.
- من الضروري القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى أيضًا، حتى لا تشعر بالملل والاسترخاء، وهذا أيضًا يجعلك في قمة الحماس والنشاط حتى تستمر ولا تتوقف.
- يجب عليك ممارسة الرياضة طوال الأسبوع وأخذ يوم عطلة.
- يمكنك ممارسة التمارين الهوائية في اليوم الأول والثالث والخامس.
- في اليوم الثاني والرابع والسادس يمكنك ممارسة تمارين القوة.
- في اليوم السابع هو يوم راحة وهذا النظام كل أسبوع حتى اكتمال الأسابيع الثمانية، وستلاحظ الفرق.